Perder grasa abdominal: las 25 mejores formas

Muchas personas que pierden peso caen en errores comunes de dieta. Los expertos en salud explican cómo funciona la pérdida de peso. (Imagen: Picture-Factory / fotolia.com)

Perder la grasa abdominal es uno de los objetivos más comunes de las personas con sobrepeso porque la región abdominal es a menudo donde se forma la mayor parte de la grasa. Casi el 50 por ciento de todos los alemanes entre las edades de 18 y 79 tienen sobrepeso, y una cuarta parte de ellos son considerados obesos. Tener mucho sobrepeso promueve muchas enfermedades, especialmente en el sistema cardiovascular. El sobrepeso no siempre es sobrepeso. El llamado índice de masa corporal (IMC) indica cómo se relaciona el peso corporal con el tamaño corporal. Sin embargo, eso dice poco, ya que se trata más de cómo se distribuye la grasa en el cuerpo.

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Grasa del vientre interno

La grasa en las nalgas, las caderas y los muslos aumenta el riesgo de trastornos metabólicos y enfermedades vasculares. La situación es diferente con la grasa del vientre interno: esta es una de las principales causas de problemas cardiovasculares y diabetes.

Mucha gente quiere deshacerse de los kilos de más. Pero, ¿cómo afectan exactamente nuestras expectativas y objetivos al perder peso en el resultado? (Imagen: Picture-Factory / fotolia.com)

La grasa del vientre libera ácidos grasos y sustancias mensajeras que promueven la inflamación. Demasiada grasa abdominal aumenta la presión arterial y la grasa y aumenta los niveles de azúcar en sangre. (Ver también: disminución del azúcar en sangre)

El tipo de manzana

Como tipo manzana, nos referimos a las personas con un tronco en "forma de manzana". Con ellos, la grasa se deposita en la piel abdominal, la espalda y los costados así como en los órganos internos como el estómago, los intestinos o el hígado.

Las "manzanas" tienen problemas con la grasa de sus órganos internos: la grasa abdominal interna. Fácilmente pasamos por alto esto: aquellos que tienen un estómago grande pero firme a menudo lo confunden por error con músculos porque carecen de grasa. La circunferencia de la cintura es el indicador más importante de grasa abdominal interna. Los hombres generalmente lo padecen, las mujeres mayores a menudo se ven afectadas. La grasa del abdomen participa activamente en el metabolismo y, a menudo, tiene efectos negativos sobre él.

El tipo de pera

Con las "peras", la grasa se acumula en las caderas, glúteos y muslos. Sufren menos trastornos metabólicos que las "manzanas", pero con la misma frecuencia padecen enfermedades de la articulación de la rodilla. Las mujeres con sobrepeso se ven particularmente afectadas (85 por ciento).

¿Cómo se forma la grasa del vientre?

Si desea perder grasa abdominal, primero debe saber cómo se crea. Los mitos giran en torno a ella. Es cierto que mucha azúcar y mucha grasa en los alimentos promueven la acumulación de grasa en el cuerpo, pero esto no dice nada acerca de por qué algunas personas desarrollan grasa abdominal interna, mientras que otras desarrollan grasa insuficiente.

Estilo de vida sedentario

La grasa del vientre interno definitivamente es causada por la falta de ejercicio, como lo confirman los estudios actuales con tomógrafos computarizados. Después de solo dos semanas sin ejercicio regular, la grasa abdominal interna aumenta significativamente. Por el contrario, el ejercicio regular lo disminuirá rápidamente.

El cuerpo produce grasa abdominal interna para mantener la energía disponible para el trabajo físico y el ejercicio.

No es raro que el estrés se compense comiendo, lo que conduce a la obesidad. (Imagen: ajr_images / fotolia.com)

estrés

El estrés crónico aumenta los niveles de cortisol. Esta hormona de la glándula suprarrenal, conocida sintéticamente como cortisona, conduce a un exceso de obesidad. El estómago engorda, pero los brazos y las piernas permanecen delgados. Las células de la grasa abdominal interna se unen al cortisol en un alto grado.

Quienes sufren de estrés a menudo se atiborran de alimentos que contienen mucha azúcar y grasa, porque se liberan endorfinas, hormonas de la felicidad.

¿Cómo se puede reducir la grasa abdominal?

Cualquiera que quiera reducir la grasa abdominal y se someta repetidamente a las últimas modas dietéticas suele fracasar, y el sobrepeso va acompañado de frustración. Sin embargo, existen reglas simples que ayudarán de inmediato.

1) Asegúrate de desayunar con regularidad. Aquellos que prescinden de él están plagados de dolores de hambre y codicia por alimentos dulces y grasosos. Es bueno que el desayuno contenga fibra además de minerales, vitaminas y carbohidratos complejos.

En particular para los carbohidratos complejos, por ejemplo en el pan integral, se aplica lo siguiente: El cuerpo necesita carbohidratos para proporcionar energía. Pero también tenemos que consumir esta energía, de lo contrario se acumulará en forma de grasa.

2) Beba agua fría a menudo y en abundancia. El cuerpo usa calorías para llevar el agua a su temperatura. Además, el agua llena el estómago. Así que beba agua en el medio para evitar los dolores de hambre. Es más, la sed y el hambre están estrechamente relacionados y, a menudo, comemos un bocadillo cuando tenemos mucha sed. Siempre debes beber agua antes de comer, esto reducirá tu apetito porque tu estómago ya está lleno.

3) Consuma pocas calorías. Si comes carne, dale prioridad al pollo sobre el cerdo; si comes pollo, toma pechuga en lugar de muslos altos en grasa. O elija el pavo, que es incluso menos graso.

Evite los productos preparados y haga sus propias sopas, salsas y salsas. La salsa de tomate, por ejemplo, a menudo contiene casi un 50 por ciento de azúcar. Si mezcla pasta de tomate con salsa de soja y agrega hierbas en su lugar, solo quedará una fracción. En lugar de papas fritas, puedes comer chips de manzana o tiras de colinabo en el sofá, y los palitos de pretzel para picar son mucho menos efectivos que las papas fritas.

MacDonalds, Burgerking, etc.son NoGo: Hamburger & Co son extremadamente altos en grasa y azúcar y, además de la gran ingesta de calorías, también provocan antojos. Así que consumen fácilmente de tres a cuatro veces más calorías.

Come “mediterráneo”: mucha fruta y verdura, aceite de oliva y pescado, poca carne roja y carbohidratos simples.

Los alimentos ricos en proteínas lo mantendrán lleno durante mucho tiempo, mientras que los alimentos ricos en grasas solo alivian brevemente la sensación de hambre.

4) Come cuando tengas hambre. Esto no es fácil. Estamos tan saturados, abarrotados de bebidas energéticas, dulces o comida rápida, que apenas podemos distinguir entre hambrientos y llenos.

Comemos porque estamos aburridos, porque hay algo para comer o porque tenemos pausa para el almuerzo. Adquiera el hábito de comer solo cuando tenga hambre.

6) Evite los refrescos con azúcar. Cola, Fanta, Sprite o Red Bull contienen una cantidad extremadamente alta de azúcar, además del “té helado” del supermercado, el néctar endulzado todavía contiene mucho. Es mejor beber agua para saciar la sed. Mezcle rociadores de jugo de frutas y agua, haga su propio té helado.

7) Come despacio. Si mastica bien y se toma su tiempo para comer, comerá menos. El cuerpo necesita hasta 20 minutos para "obtener suficiente" información. No importa si se pone uno o tres platos en el estómago de antemano. Ver también: "Fletching".

9) Muévete. Vaya a pie o en bicicleta. En el estacionamiento, use las escaleras en lugar del ascensor.

10) También puede montar en bicicleta, trotar o entrenar con pesas durante 30 minutos todos los días e integrar los ejercicios de los músculos abdominales en la vida cotidiana. Un buen ejercicio son las flexiones, que implican presionar la parte inferior del abdomen contra el piso o acostarse boca arriba y enderezar la parte superior del cuerpo repetidamente lo más posible.

Afortunadamente, la grasa abdominal reacciona muy bien al ejercicio, y es por eso que el entrenamiento con pesas es particularmente efectivo para reducir la grasa abdominal.

El ejercicio es la mejor forma de perder grasa abdominal. Imagen: magdal3na - fotolia

11) Utilice la vida diaria para hacer ejercicio. Camine hacia arriba y hacia abajo mientras lee o habla por teléfono en lugar de descansar en el sofá.

12) Haga un poco de trabajo físico en la casa: limpiar ventanas, fregar el piso, cargar muebles en el sótano, incluso lavar la ropa consume calorías.

13) Puede ampliar o variar fácilmente las actividades diarias que consumen calorías. Por ejemplo, si vas en bicicleta a la universidad, toma un desvío. O vas tan rápido como puedas. O puede cambiar algunas marchas.

14) Cuidado con los dulces.Si amas Haribo, Snickers o Tofifee, reduce las golosinas o preséntate sin ellas por un tiempo. Sin embargo, no debe ser demasiado dogmático, ya que esto provoca antojos de comida. Es mejor si asocias los dulces con un ritual: a las ocho de la noche, por ejemplo, una bolsa colorida en el quiosco de Mehmed.

15) Planifique su tiempo libre para quemar grasa y divertirse al mismo tiempo: trekking al aire libre en lugar de turismo con el autobús de dos pisos; paseo histórico de la ciudad en lugar de un pub. O haz ambas cosas a la vez. Por cierto: incluso pasear por los grandes museos consume calorías.

16) Entrenamiento mental. Cuanto más precisamente imaginamos algo, más inconscientemente trabajamos para lograrlo. Por lo tanto, imagina tu cuerpo como te gustaría que fuera. De esta manera, mantendrá su objetivo enfocado, y los métodos individuales para lograrlo pronto se convertirán en una cuestión de rutina.

Por lo tanto, practique hábitos útiles y deje los dañinos. Si bien esto lleva algo de tiempo, es muy eficaz. Por ejemplo, si ha adquirido el hábito de beber un litro de cola por la noche mientras ve la televisión y come un paquete de patatas fritas, cambie a cola cero y palitos de pretzel o spritzer y chips de manzana.

17) Duerma lo suficiente, porque dormir es importante para que el metabolismo de las grasas se ponga en marcha.

18) Evite los desencadenantes del estrés, porque a menudo tratamos de compensar el estrés comiendo.

19) No compre alimentos cuando tenga hambre, haga una lista y trabaje en ella sistemáticamente. Esto podría incluir, por ejemplo: pimientos, cebollas, zanahorias, arroz salvaje, varios tipos de repollo, patatas, pechuga de pavo, pescado bajo en grasa como bacalao o carbonero, espolvoreador de manzana y agua aromatizada.

Además, compra solo lo que realmente necesitas y no lo que actualmente es barato.

20) Evitar el hambre de por medio, que nos hace devorar un bocadillo o un kebab en el estómago. Come algo de fruta en casa, como un plátano relleno, o lleva bocadillos pequeños como rodajas de manzana, pepinos o uvas en el camino.

21) Si compra con menos frecuencia, estará mejor protegido de las compras espontáneas en el supermercado.

22) Coma a horas regulares y rápidamente se dará cuenta de que está acumulando calorías descuidadamente.

23) No recoja. Una vieja regla. Cuanto más comemos, más calorías consumimos. Por eso te abstienes de llenar tu plato dos o tres veces.

24) En el restaurante prescinde de los postres con alto contenido de azúcar y prefiere platos de pescado o aves bajos en calorías a la carne de cerdo y cordero.

25) No almacene alimentos que engordan en casa. Mantenga las papas fritas y los chocolates bajo llave.

Y finalmente: cepíllate los dientes con más frecuencia, porque esto te suprime el apetito. (Dr. Utz Anhalt)

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